سست کے لئے ایک غذا آپ کو تیزی سے وزن کم کرنے اور ورزش پر زیادہ وقت خرچ کرنے کی اجازت نہیں دے گی۔ کیلوریز کو شمار کرنے یا مصنوعات کے محدود سیٹ سے پکوان تیار کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ غذا کی سب سے عام اقسام پانی اور کیٹو ہیں۔ ہمیں یہ نہیں بھولنا چاہیے کہ سخت پابندیاں غذائیت کی کمی کا باعث بنتی ہیں۔ نیز، سست غذا کا ایک اہم نقصان ہے: کھویا ہوا وزن بہت جلد واپس آجاتا ہے، لیکن پھر بھی "یو-یو" اثر کے بغیر اضافی پاؤنڈز سے چھٹکارا حاصل کرنا کافی ممکن ہے۔
پانی کی خوراک آپ کو وزن کم کرنے میں کس طرح مدد کرتی ہے۔
پانی کی خوراک میں کھانے سے مکمل پرہیز شامل ہے۔ 
ایک محفوظ تغیر میں ہر کھانے سے پہلے دو گلاس صاف پانی کے لازمی استعمال کے ساتھ کم کیلوری والی غذا میں تبدیل ہونا شامل ہے۔ سب سے زیادہ جارحانہ آپشن: تین دن کا روزہ۔
کافی مقدار میں سیال پینے سے پیٹ بھرے ہونے کا وہم پیدا ہوتا ہے۔ اگر آپ سب کچھ صحیح طریقے سے کرتے ہیں، تو بھوک کا احساس صرف صبح سویرے ہو جائے گا. پیٹ اور اطراف میں تیزی سے وزن میں کمی کو یقینی بنایا جاتا ہے اضافی پانی کو نکال کر، جمے ہوئے فضلے اور زہریلے مادوں کو دھو کر۔
پانی کی خوراک کے فوائد اور نقصانات
روزہ سے نکلنے کا غلط طریقہ وزن میں تیزی سے اضافہ اور قبض کی نشوونما سے بھرپور ہے۔ خوراک کے دوران آپ کو چکر آنا اور متلی محسوس ہو سکتی ہے۔ سب سے واضح خرابی: ٹوائلٹ کے لئے باقاعدگی سے دوروں. دن میں ہر 20-30 منٹ میں ایک بار اور رات میں ہر 1.5-2 گھنٹے میں ایک بار پیشاب آتا ہے۔
زیادہ مقدار میں پانی پینے سے بلڈ پریشر کم ہوجاتا ہے۔ یہ خاصیت ان لوگوں کے لیے فائدہ مند ہے جو ہائی بلڈ پریشر کا شکار ہیں۔ لیکن hypotension ایک اہم contraindication ہے. گردے اور دل کی بیماریوں کے لیے زیادہ شراب پینا ممنوع ہے۔
لیکن اگر آپ تمام اصولوں پر عمل کرتے ہیں، تو پینے کی خوراک میں قلیل مدتی تبدیلی آپ کے جسم کی صحت کو بہتر بنائے گی۔ وہ لوگ جو پانی کے نوٹس پر وقتاً فوقتاً روزے کے دنوں کا اہتمام کرتے ہیں:
- جلد کے معیار کو بہتر بنانا؛
- عمل انہضام کو معمول پر لانے؛
- ناقابل بیان تھکاوٹ کے احساس کو ختم کرنا۔
روزہ رکھنے سے غذائی اجزاء کو جذب کرنے کے لیے ذمہ دار ہارمون کے لیے جسم کی حساسیت بھی بڑھ جاتی ہے۔
پانی کی خوراک کے اصول
سستوں کی خوراک میں سخت ورزش شامل نہیں ہے۔ آپ کو بس کافی سیال پینا ہے۔ واٹر فاسٹنگ ڈائیٹ پر، آپ کو بھوک لگنے کے فوراً بعد ایک گلاس پانی پینا چاہیے۔
چونکہ مائع طویل مدتی ترپتی کا احساس نہیں دیتا ہے، آپ کو روزانہ کم از کم دو لیٹر پینا پڑے گا۔
ہلکے پانی کی خوراک پر، جس میں کم کیلوریز والی غذاؤں کا اضافی استعمال شامل ہے، آپ کو 200 ملی لیٹر فی 10 کلو وزن کی شرح سے مائع پینے کی ضرورت ہے۔
دیگر قوانین:
- بیدار ہونے کے فوراً بعد 250 ملی لیٹر مائع پینا؛
- پانی صاف اور گرم ہونا چاہیے، غیر کاربونیٹیڈ منرل واٹر کی اجازت ہے۔
- اسے مائع میں قدرتی لیموں کا رس شامل کرنے کی اجازت ہے، لیکن کوئی بھی میٹھا ممنوع ہے۔
- آپ اپنی روزمرہ کی خوراک ایک گھونٹ میں نہیں پی سکتے: بہترین واحد سرونگ 200-250 ملی لیٹر ہے۔
قوت مدافعت کو برقرار رکھنے کے لیے، آپ پانی میں گھلنشیل وٹامنز (بی، سی) بھی کھا سکتے ہیں۔
خرابی سے کیسے بچا جائے؟
اس حقیقت کے باوجود کہ خود روزہ صرف 2-3 دن تک رہنا چاہیے، جسم کو تناؤ کے لیے تیار رہنے کی ضرورت ہے۔ کم کیلوری والی خوراک کو پہلے سے تبدیل کرنا، اسموتھیز، تازہ جوس اور جیلیوں کا کئی دنوں تک استعمال کرنا قابل قدر ہے۔ جیسے ہی ٹھوس کھانا ترک کرنے کا اندرونی خوف ختم ہو جاتا ہے، آپ روزہ رکھنا شروع کر سکتے ہیں۔
غذا کا پہلا دن سب سے مشکل ہے: واقف کھانے کی خواہش، بھوک کے اچانک حملے. آپ کو متلی اور طاقت کی کمی محسوس ہو سکتی ہے۔ خرابی سے بچنے کے لیے، یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ اپنے دماغ کو بھوک کے خیالات سے دور رکھیں: چہل قدمی کریں، یوگا کریں یا مراقبہ کریں۔ اگلے دن آپ پہلے نتائج دیکھ سکیں گے۔ غذا کا بنیادی اصول یہ ہے کہ جسم کیلوریز جلانے کے لیے اپنی چربی کے ذخائر کا استعمال کرتا ہے۔
پانی کی خوراک سے باہر نکلیں۔
آپ کو تین دن سے زیادہ فاسٹنگ واٹر ڈائیٹ پر رہنے کی ضرورت ہے۔ اس وقت کے دوران گلائکوجن کی سپلائی ختم ہونے کا وقت ہوتا ہے۔ اس کے بعد جسم توانائی پیدا کرنے کے لیے پٹھوں کے خلیوں کو استعمال کرنا شروع کر دیتا ہے۔
اپنی صحت کو نقصان نہ پہنچانے کے لیے، آپ کو آہستہ آہستہ ٹھوس کھانے کی طرف جانے کی ضرورت ہے۔ اپنا روزہ مکمل کرنے کے پہلے دن، آپ تربوز کھا سکتے ہیں اور سبزیوں یا پھلوں کی ہمواریاں پی سکتے ہیں۔ دوسرے دن، اسے مینو میں شفاف چکن یا مچھلی کے شوربے اور پیوری شامل کرنے کی اجازت ہے۔ اگر آپ تمام اصولوں پر سختی سے عمل کرتے ہیں، تو آپ تین دن میں تقریباً پانچ کلو گرام وزن کم کر سکیں گے۔
سست کیٹو ڈائیٹ
اگر زیادہ مقدار میں مائع پینے کے لئے واضح تضادات ہیں، تو یہ سست کیٹو غذا پر غور کرنے کی سفارش کی جاتی ہے. تین بڑے غذائی اجزاء کے مثالی تناسب کو ٹریک کرنے اور اپنی کیلوریز کو سختی سے محدود کرنے کے بجائے، آپ کو اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو کم سے کم کرنا چاہیے۔ کیٹو ڈائیٹ پر آپ کو شاذ و نادر ہی بھوک لگتی ہے۔ یہ ضروری ہے کہ زیادہ نہ کھائیں اور کھانے کی تعداد کو محدود کریں۔
اگر آپ سبزیاں اور صحت مند چکنائی (زیتون اور ناریل کا تیل، ایوکاڈو، سرخ مچھلی) کھانے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں تو آپ نہ صرف وزن کم کر سکتے ہیں، بلکہ اپنی صحت کو بھی بہتر بنا سکتے ہیں۔ کھیلوں کی سرگرمیوں کی سفارش کی جاتی ہے، لیکن بالکل اختیاری۔
سست کیٹو کے نقصانات:
- 5 کلو وزن کم کرنے میں تقریباً 10 دن لگیں گے۔
- خوراک میں پروٹین میں تیزی سے اضافہ جگر میں درد کا سبب بن سکتا ہے؛
- اپنی خوراک میں لذیذ لیکن نقصان دہ کم کاربوہائیڈریٹ والی غذائیں شامل کرنے کا لالچ جس میں ٹرانس فیٹس اور پرزرویٹیو شامل ہوں۔
سست کیٹو ڈائیٹ کے کلاسک کے مقابلے میں بہت کم نقصانات ہیں۔ لیکن وزن کم کرنے کا یہ طریقہ ان لوگوں کو ترک کر دینا چاہیے جو لبلبے کی سوزش، جگر کی خرابی اور لپڈ میٹابولزم کی خرابی میں مبتلا ہیں۔
سست کیٹو ڈائیٹ کے لیے روزانہ کے مینو کا نمونہ
پانی کی خوراک پر سست کیٹو ڈائیٹ کا بنیادی فائدہ: بھوک کی عدم موجودگی۔ خلل سے بچنے کے لیے، یہ تجویز کی جاتی ہے کہ لاگت کے اختیارات پہلے سے تیار کیے جائیں۔ اس بات کو یقینی بنانا ضروری ہے کہ جسم کو وٹامنز، معدنیات، فائبر کی وافر مقدار حاصل ہو اور کاربوہائیڈریٹس کی مقدار روزانہ 20 گرام سے زیادہ نہ ہو۔
آپ تجویز کردہ روزانہ مینو کو بنیاد کے طور پر لے سکتے ہیں۔
ناشتہ۔
- 2 انڈے؛
- ایواکاڈو؛
- ہلکی نمکین سرخ مچھلی کا ایک ٹکڑا۔
رات کا کھانا۔
- مچھلی کا شوربہ؛
- ابلی ہوئی بروکولی کے ساتھ چکن فلیٹ؛
- کم چکنائی والا کاٹیج پنیر۔
رات کا کھانا۔
- سینکی ہوئی سرخ مچھلی؛
- ایوکاڈو اور ٹوفو پیسٹ۔
دن کے دوران، آپ کو پروٹین شیک، کم چکنائی والے کیفر اور وزن میں کمی کے لیے خصوصی چائے پر ناشتہ کرنے کی اجازت ہے۔ کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات اور غیر نشاستہ دار سبزیوں کے ساتھ خوراک مختلف ہو سکتی ہے۔
یو یو اثر کیا ہے اور اس سے کیسے بچنا ہے۔
کسی بھی قسم کی سست غذا آپ کو اپنی کمر اور کولہوں کو تیزی سے کم کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ تاہم، کھویا ہوا وزن صرف چند دنوں میں واپس آتا ہے. اس اتار چڑھاؤ کو "یو یو اثر" کہا جاتا ہے۔ کامیاب وزن میں کمی کے بعد وزن برقرار رکھنا ممکن ہے۔ یہاں تک کہ سست لوگ بھی آسان ترین اصولوں پر قائم رہ سکتے ہیں۔
- میٹھے اسنیکس سے پرہیز کریں۔ یہ ضروری نہیں ہے کہ آپ اپنی غذا سے مٹھائیاں نکال دیں۔ لیکن کاربوہائیڈریٹ کے جھٹکے سے بچنے کے لیے، سست غذا چھوڑنے کے بعد کم از کم پہلے ہفتے میں، چینی کو ترک کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ قدرتی مٹھائیوں کو ترجیح دینا بہتر ہے: شہد، پھل، کینڈی والے پھل۔
- حصے کے سائز کو کم کریں۔ بے قابو کھانے سے وزن میں تیزی سے اضافہ ہوگا۔ آپ چھوٹی پلیٹوں سے کھانا شروع کر سکتے ہیں۔ ایک آسان چال آپ کے دماغ کو دھوکہ دے گی۔ ایسا محسوس ہوگا کہ آپ کی پلیٹ میں معمول سے کہیں زیادہ کھانا ہے۔ اصل سرونگ سائز آہستہ آہستہ کم ہو جائے گا.
- دن میں 10 منٹ ورزش کریں۔ سستوں کے لیے غذا خاص طور پر پرکشش ہوتی ہے کیونکہ وہ آپ کو جسمانی سرگرمی کے بغیر وزن کم کرنے کی اجازت دیتی ہے۔ لیکن کھوئے ہوئے وزن کو واپس آنے سے روکنے کے لیے روزانہ کم از کم 10 منٹ ورزش کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔ آپ کو ویٹ لفٹنگ یا میراتھن دوڑانے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کو بس اپنا پسندیدہ گانا اور ڈانس آن کرنا ہوگا، اسکواٹس، جمپس، پش اپس کا ایک سادہ سیٹ پرفارم کرنا ہوگا۔ 10 منٹ تقریباً 3 گانے ہیں۔ اس طرح کی تربیت فوائد اور خوشی دونوں لائے گی۔
- آہستہ سے کھائیں۔ دماغ کو یہ اشارہ ملنے میں تقریباً 20 منٹ لگتے ہیں کہ آپ بھر چکے ہیں۔ اگر آپ 5 منٹ میں کھانے کے بڑے حصے نگل لیتے ہیں، تو آپ کو ضرورت سے زیادہ کھانا محسوس ہوگا۔ اپنے کھانے کو اچھی طرح چبانے، زیادہ پانی پینے اور خالی پلیٹ کو پیچھے چھوڑنے کی کوشش نہ کرنے کے قابل ہے۔
اگر آپ کو کسی اہم تقریب کے لیے جلدی سے تیاری کرنے کی ضرورت ہے، تو آپ پانی کی خوراک پر جا سکتے ہیں۔ وہ لوگ بھی جو کھیل نہیں کھیلتے حقیقی نتائج حاصل کرتے ہیں۔ ایک کم جارحانہ آپشن "سست کیٹو" ہے۔ آپ کوئی بھی کاربوہائیڈریٹ سے پاک کھانا کھا کر آسانی سے وزن کم کر سکتے ہیں۔ لیکن وزن کو واپس آنے سے روکنے کے لیے آپ کو جسمانی سرگرمیاں بڑھانا ہوں گی اور نقصان دہ کھانے کو ترک کرنا ہوگا۔